STRES...CICHY ZABÓJCA!

Stres to stan przeciążenia psychicznego

i fizycznego. W chwili zagrożenia życia

pomaga nam przeżyć.

 Po przeżytym stresie konieczny jest odpoczynek, ponieważ nie można żyć bezustannie w „pogotowiu”. Człowiek pracujący w „trybie awaryjnym”, wyczerpuje swe akumulatory w bardzo szybkim tempie. Z badań wynika, że w ciągu jednego dnia możemy doświadczyć wyzwolenia reakcji stresowej kilka, a nawet kilkanaście razy.

Sensem życia nie jest ciągła walka i zamartwianie się, ale doświadczenie szczęścia, harmonii i radości.

Nasza odporność na stres wynika z postawy życiowej. Im większy optymizm, poczucie własnej wartości i wola życia, tym większa odporność na przeciwności losu.

Funkcjonowanie w ciągłym napięciu temu nie sprzyja (stres długotrwały od kilku miesięcy wzwyż) może powodować m.in.: częste zapadanie na infekcje wirusowe i bakteryjne (brak odporności), bóle kręgosłupa, bóle głowy, problemy ze snem, alergie, trądzik, zniszczone włosy i paznokcie, problemy z układem pokarmowym, zmienność nastrojów, brak nadziei, chaotyczne myśli, problemy z koncentracją i pamięcią, niepokój, a nawet choroby nowotworowe.

Przewlekły stres zaburza działanie układu nerwowego. Obniżony poziom neurohormonu dopaminy w mózgu utrudnia odczuwanie zadowolenia.

W wyniku stresu zachowujemy się inaczej: denerwujemy się z błahych powodów, odreagowujemy złe emocje na bliskich, izolujemy się od świata itd.

Inne jest też przeżywanie stresu przez mężczyzn i przez kobiety. Mężczyźni najczęściej zapadają na choroby układu krążenia i uzależniają się od używek, kobiety zaś częściej doświadczają depresji i lęku. Kobiety na ogół mocniej przeżywają problemy w życiu osobistym, mężczyźni- w zawodowym. Kobiety są bardziej uczuciowe i emocjonalne.

STRESUJĄCE ZDARZENIA:

śmierć małżonka-100pkt., rozwód- 80pkt., utrata pracy-75pkt., separacja ( lub rozstanie)- 65pkt., kara więzienia-63pkt., śmierć bliskiego członka rodziny- 63pkt., choroba własna-53pkt., zawarcie małżeństwa-50pkt., pogodzenie się z małżonkiem (partnerem)- 45pkt., ciąża- 40pkt., trudności seksualne- 39pkt., pojawienie się nowego członka rodziny- 39pkt., zmiana sytuacji finansowej-38pkt., śmierć przyjaciela- 37pkt., zmiana zawodu-  36pkt., kłótnia małżeńska (partnerska)- 35pkt., wysoki zastaw hipoteczny-31pkt., zmiana zakresu odpowiedzialności w pracy- 29pkt., kłopoty z rodziną małżonka (partnera)- 29pkt., duże osiągnięcia własne-28pkt., konflikty z pracodawcą- 23pkt., zmiana miejsca zamieszkania- 20pkt., urlop-13pkt.

Nasza rada: Gdy odczuwasz silne emocje staraj się nie podejmować ważnych decyzji życiowych!

Nie rozmawiaj o trudnych sprawach w chwili rozdrażnienia, przemęczenia i silnego głodu. Możesz nieświadomie zranić bliską osobę ostrym słowem. Zdarza się, że ludzie rozstają się w chwilach emocjonalnego wzburzenia. Należy rozmawiać, w chwili,

 

w której opadną emocje, najbardziej optymalnym czasem jest 30- 60 minut (po silnym wzburzeniu), wtedy emocje opadają i można spokojnie porozmawiać.

Asertywność to umiejętność wyrażania swego zdania oraz odmowy, w sposób łagodny, ale zdecydowany, stanowczy. „Bardzo ważną umiejętnością życia z ludźmi jest umiejętność bycia sobą w każdej sytuacji, bez względu na oczekiwania lub naciski otoczenia. Ta umiejętność to wyrażanie swoich uczuć, zachowań w sposób nie lekceważący innych. To również umiejętność odmawiania w taki sposób, aby nie urazić innych. Umiejętność ta nazywa się asertywnością”. (Bąk, Wiewióra- Pyka)

MYŚL POZYTYWNIE

Zdaniem Martina Seligmana pozytywnego myślenia można się nauczyć, pielęgnując w sobie dobre myśli i uczucia. Myśl w sposób: „Ja jestem OK i Ty jesteś OK” Jest to właściwa, zdrowa postawa życiowa.

MODLITWA

Przebywając z Bogiem, czujemy, że nie jesteśmy sami, odczuwamy, że komuś możemy powierzyć nasze troski dnia codziennego. Nie jesteśmy sami we wszechświecie. Modlitwa wzmacnia nasze relacje z absolutem (Bogiem) i... siły odpornościowe naszego organizmu.... może działać na zasadzie oczyszczenia (katharsis) umysłu od negatywnych emocji.

MEDYTACJA

To trening własnego umysłu, który prowadzi do zdyscyplinowania rozproszonego przez różne bodźce umysłu, ukierunkowanie go oraz odkrywanie

jego prawdziwej natury. Swami Rama nauczyciel medytacji z Himalajów tak mówi o medytacji: „jest ona procesem oczyszczania i uspokajania umysłu,

kierowania go ku wnętrzu i skupiania w jednym punkcie. Na drodze medytacji umysł pomoże ci zrozumieć głębsze poziomy twojego istnienia oraz wprowadzi cię w wyższy stan świadomości.”

CZAS NA RELAKS

Znanych jest wiele technik relaksacyjnych, które można zastosować, by poprawiła się kondycja naszego organizmu.

Od dzieciństwa należy uczyć dzieci radzenia sobie w sytuacjach stresowych, bo stres to...cichy zabójca.

Trening autogenny jest uznaną metoda relaksacyjną, która mogą stosować zarówno dzieci, jak i dorośli. W latach XX ubiegłego wieku psychiatra J.H. Schultz opracował taką metodę. Trening autogenny jest najbardziej znaną metodą samorelaksacji. Można go stosować o każdej porze. Jednak warto na początku go wykonywać pod okiem specjalisty.  Dzięki treningowi można wprowadzić organizm w stan głębokiej relaksacji, która przypomina nieco medytację.

Trening autogenny Schultza:

1. Usiądź prosto. Dłonie połóż na udach.

2. Skieruj uwagę do prawego ramienia, weź głębszy wdech, a wraz z wydechem wywołaj w sobie uczucie ciężkości ramienia. Wyobraź sobie, że jego mięśnie rozluźniają się, a ramię staje się bardzo ciężkie, możesz w myślach powiedzieć: „Moje ramię jest bardzo ciężkie”.

3. Teraz skieruj uwagę do lewego ramienia. Weź wdech, a wraz z wydechem wywołaj w sobie odczucie ciężkości ramienia. Wyobraź sobie, że jego mięśnie rozluźniają się, a ramię staje się bardzo ciężkie. Możesz w myślach powiedzieć: „Moje ramię jest bardzo ciężkie”.

Świadomy oddech- nauczyciele technik oddechowych zalecają, aby wykonywać ćwiczenia świadomego oddechu (wyrównać wdech i wydech). Taka sama długość obu faz oddechu zmniejsza wewnętrzny niepokój, uspokaja układ nerwowy, wprowadza równowagę między ciałem i umysłem.

Proponujemy za D. Gmitrzak proste ćwiczenie służące pozbyciu się stresu: usiądź wygodnie i wyprostuj się . Zrób wdech nosem i dwa razy dłuższy wydech ustami. Powtórz ćwiczenie kilka razy, wyobrażając sobie, że wraz z wydechem uwalniasz całe ciało od napięcia i stresu.

Badania przeprowadzone przez badaczy z Uniwersytetu w Kalifornii wykazały, że sposób oddychania wpływa na pracę mózgu- mózgi osób, które oddychają głęboko, pracują na częstotliwości ALFA, związanej z relaksem i kreatywnością, mózgi osób, które oddychają płytko, pracują na częstotliwości BETA, związanej z rozproszeniem uwagi. Medytacja zmniejsza poziom lęku, niepokoju i innych emocji, a zwiększa odczuwanie uczuć i emocji pozytywnych.

Badania Richarda Davidsona z Uniwersytetu Wisconsin w Madison wykazały, ze najbardziej aktywnym obszarem w mózgu osób praktykujących medytację jest lewa kora przedczołowa związana z odczuwaniem pozytywnych emocji. Niektóre z pozytywnych efektów medytacji to: zwiększenie równowagi emocjonalnej, poprawa samopoczucia, optymistyczne podejście do życia i zwiększenie kreatywności umysłu.

Relaksacja Jacobsona

Praktyczne ćwiczenia:

1. Wraz z wdechem napnij na chwilę wszystkie mięśnie jednej nogi i powoli rozluźnij wraz z wydechem. Powtórz to samo z drugą nogą.

2. Wraz z wdechem unieś ramiona do góry. Poczuj napięcie mięśni. Wraz z wydechem rozluźnij ramiona.

3. Zaciśnij powieki na kilka sekund wraz z wdechem i powoli rozluźnij z wydechem. Powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

4. Wraz z wdechem unieś do góry brwi i powoli opuść z wydechem.

5. Spróbuj napiąć wszystkie mięśnie twarzy wraz z wdechem. Wraz z wydechem powoli je rozluźnij. Powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

6. Wraz z wdechem otwórz szeroko usta. Poczuj, jak rozciąga się skóra wokół nich. Po kilku sekundach rozluźnij usta. Powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

7. To ćwiczenie wykonuj na stojąco. Wraz z wdechem spróbuj napiąć wszystkie mięśnie w ciele. Na wydechu powoli je rozluźniaj. Powtórz ćwiczenie jeszcze raz. Czy odczuwasz większe rozluźnienie? 

BIBLIOGRAFIA:

1. Bajkowe spotkania, program zajęć wychowawczo- profilaktycznych dla uczniów szkoły podstawowej, Jolanta Bąk, Elżbieta Wiewióra- Pyka
2. „Pokonaj stres dzięki technikom relaksacji, Dagmara Gmitrzak
3.  Relaks twojego dziecka. Poradnik dla młodych rodziców Gertrud Teusen.
4. Samouzdrawianie relaksem i autosugestią. Jak poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne Zbigniew Przybylak. 

opracowanie: mgr M.Scheller- Wojtasik, mgr L. Nawrot

---

„NIE SAMYM CHLEBEM ŻYJE CZŁOWIEK”

Medytacja jest stanem skupienia umysłu i jednocześnie przebywaniem w stanie relaksu. W czasie medytacji umysł jest aktywny, nawet jeśli jest pozornie bierny. Medytacja odbywa się kiedy umysł przebywa w stanie ALFA. Umożliwia to przedostanie się przez jego ograniczenia. Efektem medytacji jest wyciszenie, wzmożenie uważności, zregenerowanie psychofizyczne, dobre samopoczucie itd. Medytacja może wywołać zmiany psychiczne i duchowe. Najstarszą formą medytacji jest modlitwa.

17. Medytacja z wizualizacją polega na utrzymaniu w wyobraźni określonego obrazu.
17. Medytacja z afirmacją polega na powtarzaniu pozytywnego stwierdzenia

 i obserwowaniu wewnętrznej reakcji- retrospekcja.

Wizualizacja jest naturalnym sposobem osiągania zdrowia  i sukcesu. To jedna z największych sił.

„ Wyobraźnia jest wszystkim. Stanowi zapowiedź nadchodzących atrakcji życia” Albert Einstein

Każdy posiada moc wyobraźni.

WIZUALIZACJA- zdolność wyobrażania sobie (kogoś, czegoś), jakiejś postaci, przedmiotu, zjawiska, zdarzenia, procesu; tworzenie określonych obrazów, wrażeń. Uaktywnia sferę percepcyjną (angażuje zmysły), sprzyja rozumieniu, zapamiętywaniu, utrwalaniu, przekształcaniu otaczającej człowieka rzeczywistości, pozwala z dystansem spojrzeć na pewne kwestie, konflikty, postawy, umożliwia osiąganie celów, realizowanie zamierzeń, ułatwia rozumienie motywów postępowania innych ludzi (przez wyobrażenie sobie samego siebie w ich roli), wpływa na modyfikację zachowań itp. (Janus, str.191)

Wizualizacja jest obrazem powstającym przed twoim wewnętrznym wzrokiem. Z obrazem tym łączy się szereg powiązanych ze sobą myśli, odczuć i innych wrażeń. Wizja z towarzyszącym jej uczuciem, tworzy odpowiadający jej myślokształt. W sztuce wizualizacji liczy się umiejętność utrzymania koncentracji na obrazie, który w sobie widzisz i na towarzyszących mu odczuciach. Należy myśleć obrazowo i plastycznie. Jeśli jesteś mocno skoncentrowany, projektujesz swoje myślokształty na otaczające cię istoty. W praktyce metafizycznej czy parapsychicznej koniecznie staje się jasny, przytomny i spokojny umysł. Skoncentrowany umysł ma zdolność świadomego wpływania na wibracje i potrafi przez to zmienić warunki energetyczne i społeczne otoczenia. Wywołuje on określoną wibrację myśli, którą wysyłamy w przestrzeń, gdzie wchodzi ona w kontakt z  inną podobną jej poziomem energetycznym wibracją. W ten sposób kreujemy zmiany, czy tego chcemy czy nie. Ten proces jest podstawą techniki kreowania sobie warunków życia. Tą technikę możesz wykonywać też w pełni świadomie. Aby to osiągnąć musisz mieć pewność, że tak długo trzymasz koncentrację na swoich wizualizacjach, myślach czy zamiarach, jak długo będzie to konieczne, by uzyskać zamierzony sukces.

Wizualizacja- to obraz już pełniony, skończony, fakt.

„Powodem, dla którego wizualizacja stanowi tak potężne narzędzie, jest to, że kiedy tworzysz w swoim umyśle obrazy samego siebie, pragnącego czegoś, generujesz myśli

 i uczucia posiadania tego już teraz. Wizualizacja jest po prostu niezwykle silnie skoncentrowaną myślą w obrazach i powoduje równie silne uczucia. Kiedy wizualizujesz, emitujesz tę potężną częstotliwość do Wszechświata. Prawo przyciągania przechwyci ów sygnał i prześle do ciebie te obrazy z powrotem, tak jak widziałeś je

w swoim umyśle”(Byrne, str.81)

„I otrzymacie wszystko, o co na modlitwie z wiarą prosić będziecie”

Ewangelia Św. Mateusza, 21, 22

„Wszystko, o co w modlitwie prosicie, stanie się Wam, tylko wierzcie, że otrzymacie”

Ewangelia, Św. Marka11,24.

 „Wszystko, czym jesteśmy, to rezultat tego, o czy myśleliśmy i myślimy”

Budda (536- 483 p.n.e)

AFIRMACJA

Oznacza utrwalanie czegoś, aprobatę. Może ona utrwalić nas

w pozytywnym dążeniu do wyznaczonego przez nas celu. Pozwala zmienić nasze przekonania, które funkcjonują w naszym życiu na przykład myślisz, że jesteś gorszy od innych, możesz to przekonanie zmienić dzięki afirmacji. Afirmacja przeprogramowuje naszą podświadomość. Skuteczność naszych afirmacji wiąże się z częstotliwością ich stosowania. Przekazywanie pozytywnego sformułowania (afirmacji) o sobie samym, lub też o swej życiowej sytuacji zostanie przyjęte jako stan faktyczny i od tej pory zaczyna się realizować w codziennym życiu. Afirmacje są czymś pozytywnym. Należy afirmować w pierwszej osobie i w czasie teraźniejszym bez użycia słów: „NIE”, „CHCĘ”, „BĘDĘ”

 

ŚMIEJ SIĘ NA ZDROWIE!

Śmiech wywołuje wytwarzanie endorfin, zwanych hormonem szczęścia. Pobudza on działanie układu krwionośnego oraz odpornościowego, dotlenia organizm, angażuje pracę mięśni twarzy, zmienia nastawienie do życia, usprawnia funkcjonowanie psychiczne człowieka, uodparnia na niepowodzenia, zwiększa akceptację siebie, uśmierza ból, pomaga w walce ze stanami lękowymi, depresją oraz innymi schorzeniami. Pół godziny dziennie wystarczy, by spontanicznie wprowadzić do swego codziennego funkcjonowania tzw. uśmiech wewnętrzny. Człowiek pogodny automatycznie staje się atrakcyjny dla innych. AFIRMACJA ŻYCIA, którą emanuje jest zaraźliwa i niezastąpiona w codziennym działaniu.

„Wykryto u mnie groźną chorobę (...) Naprawdę wierzyłam z całego serca, z całym przekonaniem, że jestem wyleczona. Każdego dnia mówiłam: „Dziękuję za swoje wyzdrowienie”. Wierzyłam, że jestem zdrowa. Patrzyłam na siebie tak, jakby w moim ciele nigdy nie było zmian chorobowych. Jedną z metod jaką stosowałam, by się wyleczyć było oglądanie zabawnych filmów. Nie robiłam nic innego, tylko się śmiałam, bez końca. Nie mogłam sobie w pozwolić na jakikolwiek stres, bo wiedziałam, że jest on jedną z najgorszych emocji w trakcie rekonwalescencji. Od chwili diagnozy do wyleczenia upłynęło około 3 miesięcy. Jestem zdrowa (Byrne, str.128-129)

Śmiech jest balsamem dla duszy i ciała. Gdy się śmiejemy pobudzamy do pracy przeponę; Ludzie, którzy się często uśmiechają, zachowują młody wygląd i budzą zaufanie. szybciej oddychamy. Pobieramy przez to około trzy razy więcej tlenu, który trafia do krwi i mózgu.

A organizm lepiej dotleniony funkcjonuje o wiele wydajniej. Śmiejąc się pobieramy nie 0,5 lecz 1,5 l powietrza. Podczas śmiechu pracują mięśnie tułowia i twarzy. Łagodzi on bóle głowy, mięśni i zębów. Śmiech przyspiesza przemianę materii i trawienie, a powstające skurcze wpływają na pracę śledziony, wątroby i jelit. W końcu poprzez machanie kończynami czy głową, poprawia się nasz stan fizyczny, intensywniej pracują mięśnie i stawy. Śmiech działa relaksacyjnie. Śmiech pomaga odreagować stres i wzmacnia odporność. Śmiech ułatwia akceptację, a przede wszystkim pomaga poradzić sobie  z wszystkimi przeciwnościami losu. Śmiech redukuje stężenie kortyzolu- hormonu, którego wysoki poziom czyni nas bardziej podatnymi na rozwój cukrzycy i nadciśnienia tętniczego.

U ludzi zadowolonych z życia występuje niższy poziom fibrynogenu- białka odpowiedzialnego za krzepnięcie krwi, które w wysokim stężeniu może zwiększać ryzyko zawału

„Ten, kto chce pozostać w dobrym zdrowiu, powinien unikać smutnych nastrojów i zachowywać radosny umysł”

Leonardo da Vinci

Angielski lekarz Thomas Sydenham 300 lat temu napisał: „Przybycie do wioski dobrego klauna więcej czyni dla zdrowia mieszkańców niż sprowadzenie 20 osłów obładowanych koszami pełnymi lekarstw”. Pisarz Norman Cousins autor bestsellera pt. Anatomia choroby, unieważnił przewidywania lekarzy, którzy z powodu ciężkiej choroby dawali mu kilka miesięcy życia. Ten jednak dzięki ogromnej woli i oglądaniu komedii wyzdrowiał i żył jeszcze kolejnych kilkanaście lat. Według jego metafory, śmiech to duchowy jogging.

PSYCHONEROIMMUNOLOGIA, to dyscyplina naukowa, z której wynika, że od nastroju człowieka zależą funkcje wszystkich cząstek organizmu. Śmiech aktywizuje limfocyty. To naturalne komórki zwalczające mikroorganizmy, które nas zewsząd i ustawicznie atakują. Śmiech podwyższa poziom interferonu gamma.

Dzieci wychowujące się w domach, w których jest dużo śmiechu, lepiej się rozwijają i uczą i wyrastają na szczęśliwych ludzi.

 Dr William Fry, profesor ze Stanfordu, obliczył, że normalne, zdrowe dziecko jeszcze przed pójściem do przedszkola śmieje się średnio 300 razy każdego dnia. Tymczasem dorośli uśmiechają się średnio tylko 17 razy dziennie.

SEN DOBRY NA WSZYSTKO

W łóżku spędzamy ⅓ życia. Dlatego warto znać kilka technicznych podpowiedzi, byśmy rano nie „wstali połamani”:

• Unikaj łóżek, tapczanów, kanap z głębokim dołem i zbyt miękkim materacem,
• Łóżko powinno mieć co najmniej120 cm szerokości (podobno człowiek wykonuje nocą 20-60 ruchów, a w ciągu każdej godziny snu, bywa w ruchu około pół minuty.
• Temperatura pod przykryciem powinna osiągać wartość 25-30ºC.

Jak radzić sobie z codziennymi kłopotami?

• Należy utrzymywać dobre stosunki z innymi ludźmi, nie traktować ich jak kogoś gorszego,
• Pamiętać o systematycznym relaksie fizycznym i psychicznym,
• Unikać wieczorem napięć nerwowych,
• Spacerować,
• Unikać rutyny i monotonii, doceniać drobne przyjemności,
• Nie wyładowywać złości na innych, nie dusić gniewu w sobie, lecz wyzbywać się napięcia w trakcie pracy, spaceru, gimnastyki,
• Być zawsze elastycznym, przygotowanym na niespodzianki, zmianę planów,
• Zachować dystans w stosunku do pojawiających się problemów,
• Nie odkładać spraw na potem, na początek brać się do spraw najtrudniejszych

„Reguły walki z trudnościami i przeciwieństwami życia codziennego” opracowane przez amerykańskich psychologów (Przybylak, str.72).